Para los que vivimos con Lupus, la relación con el sol es compleja. La fotoprotección es un pilar no negociable de nuestro autocuidado, desde usar sombreros, ropa de manga larga, buscar sombra por dónde sea a, por supuesto, untarnos con fotoprotector solar, pero, ¿y si además de protegernos por fuera, nos protegemos desde dentro?

Hablamos entonces de fotoprotección nutricional o endógena, que es importante destacar, no se ha de entender como una substitución de la fotoprotección externa sino como una estrategia complementaria para ayudar a nuestras células a ser más resilientes frente al daño solar. Aquí, exploraremos cómo ciertos nutrientes, principalmente los antioxidantes, pueden fortalecer las defensas naturales de nuestra piel.

El sol y la piel: ¿Qué es el estrés oxidativo?

Cuándo nuestra piel se expone a la radiación ultravioleta (UV) del sol, se generan en nuestro sistema unas moléculas inestables llamadas radicales libres. En realidad, nuestro cuerpo tiene sistemas propios capaces de neutralizarlos, pero una exposición prolongada o intensa puede hacer que estos sistemas se vean sobrepasados, cuándo esto sucede es cuando hablamos de estrés oxidativo.

Este estrés oxidativo daña las células de la piel (el ADN, el colágeno, la elastina…), lo que provoca una aceleración del envejecimiento, un aumento de la inflamación y un aumento del riesgo de sufrir problemas cutáneos de diversa gravedad. En una enfermedad como el Lupus, donde ya existe un estado pro-inflamatorio, controlar este estrés oxidativo es aún más importante.

Los antioxidantes: Nuestro ejército defensivo interno

Aquí es donde la nutrición juega un papel principal. Los antioxidantes que obtenemos a partir de la dieta actúan como un ejército de defensa que ayuda a neutralizar esos radicales libres antes de que causen daño. Aunque, si bien es cierto, como comento en el apartado anterior, nuestro cuerpo tiene mecanismos propios para neutralizar estos radicales libres, reforzar estas defensas a través de la alimentación es una estrategia bastante inteligente.

Nutrientes estrella en la fotoprotección interna

Se han identificado varios compuestos que forman parte de algunos alimentos que son especialmente eficaces a la hora de apoyar la salud de la piel frente al sol. Repasemos algunos de ellos.

Los carotenoides: Son pigmentos naturales que dan colores amarillos, naranjas y rojos a muchas frutas y verduras y actúan como potentes antioxidantes. Dentro de este grupo se encuentran:

• Los betacarotenos, precursores de la vitamina A, esencial para la salud de la piel, ya que se acumula en la epidermis y ayuda a protegerla, y los encontramos en zanahorias, boniatos, calabaza, mango, y también en vegetales como la espinaca y el kale (la clorofila enmascara el color naranja, pero están ahí también).
• El licopeno es uno de los carotenoides con mayor capacidad antioxidante. Se ha demostrado que puede reducir el enrojecimiento de la piel tras la exposición solar. Lo podemos encontrar en tomates (más biodisponible si los procesamos, por lo que la salsa de tomate o el gazpacho son excelentes fuentes), en la sandía o en el pomelo rosado.
• La luteína y la zeaxantina, conocidas por proteger la mácula del ojo del daño lumínico, también se encuentran en la piel y contribuyen a sus defensas antioxidantes. Las encontramos en verduras de hoja verde como las espinacas, el kale y las acelgas, además de en el brócoli y el maíz.

Aparte de los carotenoides, también tenemos los polifenoles. Los polifenoles son una familia enorme de compuestos vegetales que tienen un gran efecto antioxidante y antiinflamatorio. Entre ellos destacan:

• Las catequinas del té verde, de hecho, la evidencia científica nos sugiere que el consumo regular de té verde puede ayudar a reducir la inflamación y el daño al ADN de las células de la piel inducido por los rayos UV.
• Los flavonoides de los frutos rojos, como las antocianinas, que dan color azul, morado y rojo a los arándanos, las fresas, las moras… son potentes antioxidantes que apoyan la salud de los vasos sanguíneos de la piel.
• El famoso resveratrol, presente en las uvas rojas, no es necesario beber vino para obtenerlo, mejor es comerse un buen racimo de estas uvas, más sano y menos peligroso. Ha demostrado tener efectos fotoprotectores en algunos estudios.

Pero también, hay otras sustancias que son clave a la hora de protegernos del sol desde dentro, como sería el caso de la vitamina C, esencial para la producción de colágeno y la vitamina E, estas dos vitaminas trabajan de manera sinérgica para proteger nuestra piel. Fuentes de vitamina C serían los cítricos, los pimientos, el kiwi y el brócoli, entre otros, y al ser una vitamina muy termosensible, mejor comer estos alimentos en crudo si queremos aprovechar todo su potencial antioxidante. Y en cuanto a la vitamina E, cuya función es proteger a las membranas celulares de la oxidación, la podemos obtener en abundancia en frutos secos (mejor tostados sin sal), semillas y aceite de oliva virgen extra.

La nutrición es un complemento, no un sustituto

Una vez hemos llegado hasta aquí, es fundamental insistir en la idea clave para evitar falsas seguridades, es decir, la fotoprotección nutricional nunca sustituye a la fotoprotección externa.

Un buen vaso de gazpacho o un batido de frutos rojos no crean un escudo invisible protector de quemaduras ni del daño a largo plazo, la protección externa (crema solar con un alto SPF, sombrero, gafas y sombra) es y será siempre la primera y más importante línea de defensa.

Piensa en la nutrición como un refuerzo de la estructura desde dentro: te hace más fuerte y más resiliente pero sigues necesitando una buena capa protectora en el exterior.

Conclusión: El enfoque integral es la mejor manera de cuidar tu piel

Llevar una dieta rica y variada, llena de frutas y verduras de muchos colores, es una estrategia inteligente para darle a tu piel un “arsenal” de antioxidantes que le ayuden a defenderse mejor del estrés oxidativo diario. Es una forma más de autocuidado que, junto a la fotoprotección solar externa, contribuye a la salud integral de tu piel, algo especialmente valioso cuando se convive con el Lupus.

Fuentes

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Oliveira, H., Correia, P., Pereira, A. R., Araújo, P., Mateus, N., de Freitas, V., Oliveira, J., & Fernandes, I. (2020). Exploring the Applications of the Photoprotective Properties of Anthocyanins in Biological Systems. International Journal of Molecular Sciences, 21(20), 7464. https://doi.org/10.3390/ijms21207464