Analicemos este plato por partes, comenzando con las proteínas. Aquí, destacan los pescados azules, tanto frescos como enlatados, cuya inclusión se recomienda al menos cuatro veces por semana en nuestras comidas principales. ¿El motivo? Son una excelente fuente de omega-3, una grasa insaturada clave para contrarrestar la acción de otras grasas proinflamatorias. Respecto a la suplementación con omega-3, la respuesta no se puede generalizar, depende de cada persona. Lo ideal es obtener todos los nutrientes a través de la alimentación, priorizando el conocimiento de los alimentos beneficiosos y sus razones, en lugar de depender excesivamente de suplementos. Además, considerando que las personas con Lupus generalmente tomamos múltiples medicamentos, reducir la ingesta de suplementos en forma de cápsulas o pastillas puede ser beneficioso a nivel visual y mental, evitando una sobrecarga percibida de medicación.

Al observar nuestro plato, las verduras y hortalizas deben ocupar un lugar protagonista, siendo esencial consumir al menos medio plato en dos de nuestras comidas diarias. En el caso específico de las personas con Lupus, es especialmente beneficioso potenciar la presencia de verduras de hojas verdes y moradas. Además, incorporarlas crudas en forma de ensalada, al menos una vez al día, sería ideal para maximizar la absorción de los nutrientes que nos aportan. Cuanto más colorida y variada sea la ensalada en sabores, mayores serán sus beneficios. Las verduras y hortalizas nos brindan una valiosa fuente de fibra, crucial para una microbiota intestinal saludable y un buen tránsito. Asimismo, son ricas en vitaminas y minerales, destacando aquellos con un potente efecto antiinflamatorio gracias a su naturaleza antioxidante.

Ahora abordemos los carbohidratos, un macronutriente injustamente temido. En realidad, son grandes aliados contra la fatiga persistente; necesitamos consumirlos para mantenerla a raya. Sin embargo, la clave está en elegir carbohidratos complejos o de absorción lenta, como el arroz y la pasta integral, las legumbres y el pan integral. Estos se absorben gradualmente, proporcionándonos energía sostenida a lo largo del tiempo. Los carbohidratos simples o de absorción rápida también tienen su función, pero para nosotros es preferible basar nuestra ingesta en los complejos para evitar los «bajones» energéticos que exacerban la fatiga. Ejemplos de carbohidratos simples son la pasta y el arroz blanco (sin acompañamiento de verduras o grasas), los zumos de fruta, el pan blanco y, por supuesto, la bollería industrial, que además contiene grasas poco saludables. Adicionalmente, los carbohidratos complejos son una fuente importante de fibra, esencial para una microbiota saludable y un buen tránsito intestinal, como ya mencionamos en la sección de verduras y hortalizas.

¡Llegamos a mi sección favorita: las frutas! Para mí, son una explosión natural de vitaminas, agua, azúcares y fibra, insustituible por cualquier preparado artificial. Para las personas con Lupus, recomiendo consumir al menos tres raciones diarias. ¿Qué cuenta como una ración? Pues, por ejemplo: una naranja, una manzana, un plátano, dos kiwis, dos mandarinas, un bol de fresas o una buena porción de sandía. Es fundamental que al menos dos de estas raciones sean de frutas ricas en vitamina C. Esta vitamina ofrece múltiples beneficios, incluyendo un potente efecto antiinflamatorio y antioxidante, además de proteger nuestro ADN. También actúa como inmunomodulador, lo que la hace especialmente relevante en el manejo de enfermedades autoinmunes como el Lupus (Isola, S. et al 2024). En resumen, ¡incluye fruta en tu dieta al menos tres veces al día!

Hablemos ahora de la hidratación, un aspecto crucial que a menudo se omite al hablar de alimentación. Dejemos algo claro: la mejor bebida es, sin duda, el agua. Mantenernos bien hidratados es no solo importante, sino vital para nuestra salud, especialmente si vivimos con Lupus, y aún más si existe afectación renal. El agua debe ser una parte innegociable de nuestra rutina diaria; no podemos subestimar los beneficios de este elixir tan económico. Para darle un toque, podemos saborizarla con menta fresca y limón, o añadir rodajas de fruta. Las infusiones (preferiblemente sin azúcar ni edulcorantes artificiales, de los que hablaremos en otro momento) también son una excelente opción.

El aceite de oliva virgen es la grasa estrella. Rico en ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado, también contiene vitamina E, un potente antioxidante. Por ello, debe ser la base de nuestra alimentación, consumiéndolo con moderación. La EFSA (Agencia Europea de Seguridad Alimentaria) recomienda un mínimo de 20 ml al día, mientras que el estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) sugiere entre 20 y 40 ml diarios, lo que equivale a 2-4 cucharadas soperas.